Seniors : Combien de pas par jour selon votre âge ?
En Europe, l’inactivité physique est responsable de 10 % des décès. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de faire 10 000 pas par jour pour vieillir en bonne santé. Mais est-ce vraiment possible pour tout le monde ?
La marche, une alliée santé
Pour les seniors, les bienfaits de la marche sont nombreux :
- Réduction des risques de maladies graves : cancers, maladies cardiovasculaires…
- Régulation de la tension artérielle et du diabète
- Amélioration de la mémoire et de la santé mentale
- Renforcement des muscles et des os
- Prévention des chutes et des raideurs
- Augmentation de l’espérance de vie
D’ailleurs, une étude américaine de 2019 montre que les femmes de plus de 70 ans qui marchent 4 400 pas par jour réduisent leur risque de mortalité de 41 % ! Marcher plus de 7 000 pas ne procure cependant pas de bénéfice supplémentaire.
Recommandations en fonction de l’âge
Le Programme national nutrition santé (PNNS) en France conseille aux adultes de plus de 40 ans de marcher au moins 30 minutes par jour, cinq fois par semaine. Voici les recommandations en nombre de pas par jour selon l’âge et le sexe :
| Tranche d’âge | Femmes | Hommes | Durée |
|---|---|---|---|
| 20-30 ans | 10 000 | 12 000 | 45 min |
| 30-40 ans | 9 000 | 10 000 | 40 min |
| 40-60 ans | 8 500 | 9 000 | 35 min |
| 60-70 ans | 8 000 | 8 000 | 30 min |
| 70-80 ans | 5 000 | 5 000 | 30 min |
| Plus de 80 ans | 4 000 | 4 000 | 30 min |
Après 60 ans, il est possible de pratiquer la course à pied ou d’autres sports pendant plus d’une demi-heure. Mais, après 80 ans, il est recommandé de diviser l’effort physique en sessions de 20 minutes pour une meilleure récupération.
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Compter ses pas
Plusieurs solutions existent pour compter vos pas :
- Podomètre : intégré dans une montre connectée ou un smartphone.
- Applications mobiles : elles vous encouragent à bouger et à limiter la sédentarité.
- Chronomètre : pour suivre votre temps de marche quotidienne.
Ajouter des pas dans le quotidien
Pour une personne active, 3 000 à 4 000 pas sont déjà réalisés naturellement chaque jour. Il ne reste qu’à atteindre l’objectif de moitié. Quelques astuces pour augmenter votre nombre de pas :
- Faire une promenade
- Rendez visite à vos voisins
- Allez à vos rendez-vous ou aux commerces à pied
- Utilisez un tapis de marche
- Marchez en téléphonant
- Levez-vous pendant les publicités à la télévision
- Promenez votre animal de compagnie
- Faites le tour du quartier
- Rejoignez un club de marche
- Effectuez des tâches domestiques
- Montez des escaliers
Marcher en établissement pour seniors
Dans les maisons de retraite ou Ehpad, des activités physiques adaptées sont souvent proposées. Certains établissements offrent des espaces extérieurs pour se promener. Dans les structures sans extérieur, le personnel invite les résidents à marcher entre les chambres et les pièces communes et à privilégier les escaliers.
Derniers conseils
Avec l’âge, marcher régulièrement peut sembler difficile. Il est donc important d’y aller doucement. Peu importe la vitesse et la quantité, c’est la régularité qui compte. Commencez par des sessions de 10 minutes tout au long de la journée, puis augmentez progressivement.
Réalisez d’abord 2 000 pas par jour, puis augmentez de 500 pas par semaine. Faire 30 minutes de marche par jour est plus efficace qu’une seule séance de sport de 2 heures le week-end. La marche est une activité essentielle pour maintenir votre santé et votre bien-être à tout âge. Intégrez-la régulièrement dans votre routine quotidienne !
